Correr é considerado unha das formas máis eficaces e accesibles de perder peso. Polo tanto, a maioría dos que perden peso e se esforzan por perder o máximo de quilogramos posible nun curto período de tempo elíxeno. Pero realmente axuda na loita contra a obesidade? Como correr correctamente para que o adestramento sexa bo para a miña saúde? Estas e outras preguntas son discutidas con máis detalle neste artigo.
Correr é un deporte bastante intenso e difícil. Especialmente para persoas con quilos de máis: a carga sobre a columna vertebral e as articulacións aumenta, aparecen sensacións desagradables, incluso dolorosas. Ademais, prodúcese unha falta de aire grave, a presión pode aumentar bruscamente. Polo tanto, os principiantes que comezan a adestrar desde cero deben ser extremadamente coidadosos e coidar o seu propio corpo e benestar. Existen as seguintes regras básicas:
- escoller un programa de adestramento, o seu número por semana, intensidade - é mellor cun especialista;
- É óptimo se o adestramento comeza cun lixeiro quecemento das articulacións. Paga a pena prestar especial atención aos xeonllos: soportan o peso da carga durante as clases. Duración - 5-7 minutos;
- Debes rematar o adestramento cun lixeiro estiramento para axudar aos músculos a recuperarse máis rápido. Duración - 5-10 minutos;
- Os principiantes deben ir aumentando gradualmente o seu tempo de execución. A primeira vez, 5-7 minutos de camiñada fácil son suficientes.
1, 5-2 horas antes de correr, cómpre organizar unha comida modesta. É óptimo que a maior parte deste proveña de proteínas e carbohidratos - esta é a enerxía que o corpo necesita durante o adestramento.
Que está funcionando e por que é necesario?
Correr está clasificado como un exercicio aeróbico. Durante o exercicio, as células do corpo están activamente saturadas de osíxeno, o que trae os seguintes beneficios:
- fortalecemento do sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos sanguíneos, placas de colesterol;
- fortalecemento da inmunidade;
- aumentar a eficiencia, mellorar a memoria;
- normalización dos procesos metabólicos;
- baixar os niveis de colesterol;
- mellora xeral do benestar.
Todo o corpo se beneficia de correr debido ao aumento da circulación sanguínea. Ademais, durante unha carreira, a "hormona da felicidade" é liberada activamente - serotonina, que mellora o estado de ánimo e combate o insomnio. O exercicio regular tamén axuda a fortalecer os músculos das pernas, abdome e cadeiras.
Que roupa é mellor para correr no verán e no inverno?
A roupa para o adestramento debe estar sempre adaptada ao tempo, xa que cumpre unha función importante: regula a transferencia de calor. Non debes centrarte na estación, inverno ou verán, senón prestar atención á temperatura ambiente:
- De -3℃ a +10℃: sombreiro fino ou orejeras, cazadora ou chaqueta sen mangas con capucha en caso de choiva, cuello alto ou sudadera, camiseta ou camiseta feita de material transpirable de alta calidade, pantalóns abrigados.
- De +10 ℃ a + 20 ℃: diadema ou gorra de béisbol, camiseta, sudadera lixeira ou cazadora, en caso de choiva ou vento frío forte fóra, polainas ou pantalóns sen illante.
- A partir de +20 ℃: camiseta ou camiseta feita de material transpirable de alta calidade, pantalóns curtos ou polainas.
- Por debaixo de -3 ℃: sombreiro, roupa interior térmica, chaqueta deportiva e pantalóns abrigados. No inverno, débese prestar especial atención á protección do corpo, non esqueza unha bufanda e luvas.
Un conxunto de roupa debe lavarse regularmente. Para iso, recoméndase utilizar un po hipoalergénico adecuado para o uso diario.
Elixir as zapatillas de running correctas e cómodas
Despois da roupa, os zapatos son o seguinte compoñente máis importante da carreira. A elección correcta dos zapatos para correr fai que o adestramento non só sexa cómodo, senón tamén seguro. Deben terse en conta os seguintes criterios:
- Lixeireza: non debes mercar zapatillas deportivas cunha plataforma forte e pesada;
- Estacionalidade: para o período de inverno debes usar zapatos totalmente pechados, no verán podes andar con zapatillas deportivas lixeiras con insercións de malla.
- Seguridade: a perna debe estar ben fixada;
- Amortiguación: as zapatillas de correr deben ter almofadas especiais de amortiguación situadas no medio do pé. Normalmente neste lugar hai unha muesca, unha pequena sangría.
É mellor mercar zapatos nunha tenda especializada. As boas zapatillas para correr duran moito tempo ao tempo que garanten seguridade, comodidade e comodidade ao correr.
Como correr para perder peso
Para que o adestramento teña éxito, despois de que non houbese lesións, o estado de ánimo non desapareceu: cómpre camiñar correctamente. Cálculo da distancia, intensidade, duración - todo isto depende do peso corporal inicial dunha persoa.
Vexamos máis de cerca como se relacionan o peso e a carreira.
- Se o peso corporal supera os 110 quilos: O adestramento intensivo está contraindicado xa que aumenta o risco de lesións. Recoméndase alternar correr e camiñar: correr 80-100 metros, andar a mesma distancia. Comeza con 10-15 minutos e aumenta gradualmente a duración ata 30-40 minutos.
- De 85 a 110 quilogramos: Recoméndase trotar lixeiro. Tamén podes combinalo con camiñar, pero dun xeito diferente. Por exemplo, dous minutos de carreira substitúense por un minuto de descanso en forma de camiñada. A duración do adestramento é de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 quilogramos: correr sen descanso ata unha hora.
Non esperes que os exercicios longos e extenuantes che axuden a perder peso durante moito tempo. Despois dunha semana de tal violencia contra ti mesmo, as ganas de correr desaparecerán, as clases non levarán a nada. Polo tanto, o horario das carreiras, a súa intensidade e duración deben ser escollidos coidadosamente.
Correr para perder peso nas pernas e no estómago
A queima de graxa non comeza nos primeiros minutos de clase. É importante chegar a unha determinada fase chamada zona aeróbica. Como entender que chegou? Dá pulso. Un valor do 60-70% da frecuencia cardíaca máxima (MHR) considérase como o intervalo de queima de graxa. Pero non basta con acudir a ela, é importante mantela durante 20-30 minutos.
A frecuencia cardíaca máxima calcúlase mediante unha fórmula sinxela: "220 - idade en anos". Para unha rapaza de 22 anos, MCHP = 220-22 = 198.
Ademais da zona aeróbica, hai outras:
- Resto - 35-40% de MCHP;
- quecemento - 50-60% de MCHP;
- aeróbico - 60-70% de MCHP;
- Resistencia - 80-90% de MCHP;
- perigoso - 90-95% de MCHP.
A frecuencia cardíaca debe controlarse durante todo o adestramento. Isto non só axudará a reducir o peso, senón tamén a protexerse de varias consecuencias negativas.
Contraindicacións para correr para perder peso
Para moitos, correr é unha forma de exercicio universal que é apta para todos. De feito, isto está lonxe de ser así. Hai unha lista de contra-indicacións, que inclúe os seguintes puntos:
- enfermidades articulares;
- patoloxía dos órganos dos sistemas cardiovascular e respiratorio;
- Arrefriados e gripes, sobre todo cando a temperatura sube;
- Enfermidades na fase aguda: o adestramento activo pode empeorar a condición;
- Miopía, glaucoma: o exercicio intenso pode provocar un desprendemento de retina.
Ademais, as clases poden estar contraindicadas para persoas maiores. En calquera caso, podes andar ou non, unha pregunta que todos deben facer só a un especialista.
Técnica para un funcionamento seguro e correcto
O máis importante de correr é non prexudicar a túa saúde. Para iso, debes observar estrictamente as precaucións de seguridade:
- É óptimo comezar cunha marcha acelerada e pasar gradualmente a unha carreira lenta. Isto facilita o adestramento, non hai falta de aire grave, aumento da frecuencia cardíaca.
- Ao correr, o corpo debe estar lixeiramente inclinado, os brazos dobrados nos cóbados.
- A amplitude dos movementos das mans debe ser pequena, debe axudar e non confundir o ritmo.
- Tes que respirar polo nariz. Se queres inspirar, inspirar bruscamente ou exhalar pola boca, cómpre ralentizar e restaurar o ritmo cardíaco.
- Só necesitas levar roupa e zapatos cómodos. Debe ser lixeiro e non restrinxir o movemento. Recoméndase ás mulleres que presten atención aos suxeitadores deportivos especiais que apoiarán os seus peitos mentres corren.
- Cada movemento debe ser suave e constante, xa que os saltos ou pasos bruscos poden provocar lesións.
Manter a saúde e un resultado positivo da formación só é posible cun estrito cumprimento da técnica da súa implementación. En caso contrario, o trote pódese substituír por un tratamento infinito.
para correr
O trote é a forma máis común de exercicio. Adoita ser lento, sen présa e de intensidade comparable á camiñada a paso rápido. Tal lección debe durar polo menos 30-40 minutos. Durante este tempo, o pulso chega á fase aeróbica, na que comeza o proceso de queima intensa de calorías.
Correr non só mellora a figura, senón que tamén ten un efecto positivo sobre a saúde, mellora o benestar.
servizo de transporte
Coñécense moitas carreiras de péndulo da escola. Esta é unha boa forma de diversificar o teu adestramento habitual. Esas carreiras curtas poden ser parte dun trote ou usarse como exercicio de quecemento.
A carreira de lanzadeira ten un bo efecto sobre o sistema nervioso central, mellora a reacción e a concentración.
sprint
Sprint corre á máxima aceleración. Por suposto, trotar a tal ritmo non pode levar uns 30-40 minutos, pero podes comezar ou rematar unha hora con seccións tan intensas que se poden inserir cada 5-7 minutos de trote medido. Isto queima máis calorías, fortalece os músculos e aumenta a resistencia.
Adestramento por intervalos
O adestramento por intervalos considérase o máis eficaz na comunidade deportiva. Implican a alternancia de traballo e descanso, correr e camiñar. Así que o corpo non ten tempo para afacerse a el, cada novo paso é algo novo para el e require forza. Polo tanto, a zona de frecuencia cardíaca aeróbica alcánzase moito máis rápido e o proceso de queima intensa de calorías ten lugar antes.
A continuación móstrase un programa de adestramento combinado de oito semanas que comeza cun adestramento por intervalos e pasa gradualmente ao trote.
Os mellores lugares para correr
O mellor lugar para adestrar é un deseñado especialmente. Poden ser estadios escolares ou campos deportivos. O asfalto convencional é unha superficie moi rugosa e dura que non absorbe ben. Cada paso ou salto é unha enorme tensión nas articulacións que nin os mellores zapatos para correr non poden compensar.
Outra opción son as estradas rurales ou os parques. A falta dunha superficie rugosa reduce o estrés nas articulacións, a columna vertebral e fai que camiñar sexa máis seguro. Ademais, o cambio de terreo, o cambio de elevación e varios obstáculos ao longo do camiño poden axudarche a queimar máis calorías cambiando os tipos de exercicio.
Para unha rápida perda de peso temporal, correr nunha cinta non é menos eficaz.
Programa de formación continua
Aumente a duración e a intensidade do adestramento - recoméndase gradualmente. Isto axuda o corpo a afacerse a un novo tipo de carga. A seguinte táboa mostra o programa de adestramento de 8 semanas.
| luns | martes | o mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| semana 1 |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 2 semanas |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 3 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 4 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 5 semanas |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 6 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 7 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
| 8 semana |
|
Descansa |
|
Descansa |
|
|
Descansa |
*** pódese saltar, rematar a pé
Ao final da oitava semana, o programa pódese reiniciar ou cambiar a un trote dunha hora.
Como axustar a carga mentres corre
Ata que o adestramento se faga constante e familiar, cómpre coidar o seu propio benestar e axustar a carga durante a carreira. Isto axudarache a atopar o ritmo individual máis cómodo que podes manter ao longo do teu adestramento.
Como entender que a carga se adapta ao corpo? O primeiro criterio é a respiración. É óptimo se unha persoa non sente o desexo de inspirar ou exhalar moito durante o adestramento, pero pode manter unha conversación cun compañeiro de footing.
Outro criterio é a frecuencia cardíaca. Como xa se mencionou, debe estar no rango aeróbico.
Que facer cando xa non podes andar
Se durante o adestramento se sente incómodo e quere pasar de correr a camiñar, significa que inicialmente a carga foi escollida incorrectamente. Sempre debes escoller a intensidade e a duración mentres te centras nos teus propios datos físicos. É mellor comezar a trotar gradualmente, alternándoo con camiñadas máis longas, pero dándolle ao corpo a posibilidade de acostumarse a un novo tipo de actividade.
Se non podes seguir correndo, hai dor no abdome ou nas articulacións, debes deixar de correr inmediatamente e recuperar a respiración coa axuda de inspiracións e espiracións. É mellor non quedarse parado, senón camiñar lentamente. Isto mellora a circulación e axuda ao corpo a volver á normalidade máis rápido.
Que facer cando as cousas van mal
Se aparecen sensacións dolorosas ou desagradables, cómpre pasar inmediatamente de correr a camiñar, tentar recuperar a respiración, poñer o pulso en orde e poñerse cómodo. Se o corazón segue latexando salvaxemente, os ollos escurecen, aparecen mareos ou náuseas, é mellor contactar con especialistas, xa que todo isto pode levar a unha crise hipertensiva.
Tamén se debe consultar un médico para a atención de emerxencia en caso de lesións. Só un especialista centrado nos raios X pode entender o que causou a dor.
Que comer e beber antes e despois da carreira
A nutrición antes e despois do adestramento determina en gran medida a súa eficacia. É especialmente importante comer pola mañá antes de facer exercicio: o corpo necesita enerxía suficiente para iniciar todos os procesos despois do sono e para soportar o estrés do adestramento.
Consellos nutricionais xerais:
- 15-20 minutos antes do adestramento cómpre comer algúns hidratos de carbono: froita ou torradas de pan integral. O contido calórico desta comida non debe ser superior a 200 quilocalorías;
- Se o adestramento é pola noite, entón tes que comer 2-3 horas antes da clase. Pode ser un pequeno anaco de carne de dieta branca (uns 100-150 gramos) e verduras ou unha tortilla;
- Antes, durante e despois do adestramento cómpre beber auga en pequenas porcións. O mellor é beber 100 mililitros de auga limpa cada 15 minutos mentres corres - iso son varios pequenos grolos;
- Unha hora e media despois do adestramento, cómpre comer unha porción de proteína e fibra. Tamén son axeitados as carnes magras, os grans e as verduras.
Non beba bebidas azucaradas antes ou durante o exercicio. Só hai un efecto temporal e de curta duración, seguido dunha avaría.
Como respirar correctamente mentres corres
A respiración adecuada ao correr é unha garantía de que o adestramento será o máis eficaz e seguro posible. Requisitos xerais:
- aire limpo: fuxir de rúas, fábricas e plantas industriais se é posible;
- respiración profunda: é mellor inspirar con calma e exhalar inmediatamente. Non respires e exhais bruscamente, pode despistarche e provocar falta de aire;
- Ritmo e frecuencia: o número de pasos durante a inhalación e a exhalación debe ser o mesmo. Por exemplo, inspira durante catro e exhala a mesma cantidade. Este enfoque axuda a atopar un único ritmo e facer que o adestramento sexa máis longo. Ademais, unha conta constante da fatiga distrae;
- sen aguantar a respiración: a falta de osíxeno pode causar mareos, falta de aire.
Recoméndase aos principiantes que dediquen os seus primeiros adestramentos a elixir o seu ritmo, calcular con que frecuencia inspirar e exhalar, comprender como afecta a respiración profunda ao benestar e a duración do adestramento.
Por que necesitas un monitor de frecuencia cardíaca para correr
Como xa se mencionou, a frecuencia cardíaca é un dos principais criterios que reflicte a calidade do adestramento. É moi inconveniente calcular de forma independente o número de latidos por minuto mentres corres. E o dispositivo electrónico fai todo por si só.
Os monitores de frecuencia cardíaca difiren en aparencia, pero na maioría dos casos son pequenos, compactos e lixeiros. Están unidos á zona do pulso ou do peito.
O adestramento máis seguro para principiantes
Os principiantes teñen moitas preguntas sobre o trote: corres pola mañá ou pola noite, co estómago baleiro ou despois de merenda, cantas veces ao día e á semana? De feito, cada elemento se selecciona estrictamente individualmente, pero as recomendacións xerais de seguridade son as mesmas:
- Comeza e remata a túa carreira camiñando.
- Escolle calzado e roupa cómodos e estea atento ao tempo.
- Vixiar a posición do corpo: non incline demasiado o corpo, non faga movementos bruscos.
- Planta o pé firmemente na superficie. Non aterrizar sobre os dedos dos pés ou os talóns.
- Respire de forma uniforme e profunda.
O máis importante para un principiante é non esaxere, se non, o primeiro adestramento pódese substituír por un tratamento longo.
Diferenzas na formación de homes e mulleres
Non hai diferenzas entre os adestramentos masculinos e femininos. Cada persoa elixe o seu propio programa de adestramento, intensidade e duración, en función dos seus propios datos físicos e estado de saúde.
A única diferenza é o equipamento. As mulleres deben prestar especial atención á elección dun suxeitador deportivo especial. Ademais, as nenas posparto poden necesitar un soporte especial para a columna vertebral para reducir o estrés sobre as vértebras e os discos intervertebrais ao camiñar.
Cando esperar resultados
Os primeiros resultados pódense ver despois de 4-6 semanas de adestramento. Na fase inicial, hai unha mellora no estado da pel (vólvese máis suave, máis elástica), o fortalecemento muscular e unha lixeira diminución do volume. Desafortunadamente, non será posible eliminar o estómago nin perder moito peso en poucas sesións. Cómpre un traballo longo e arduo, incluíndo elixir a dieta correcta e equilibrada e traballar cun psicólogo, para cambiar os hábitos alimentarios e aceptarse.